怎么举哑铃最有效 训练动作是什么-健身吧
栏目:新闻中心 发布时间:2021-02-22 14:48:08

  哑铃是健身者经常使用的辅助健身工具,在我们训练胸部和手臂的时候,哑铃是最常被使用的。在众多的健身工具中,不少人选择在家里专门购置了哑铃来锻炼。举哑铃也是一个很常见的锻炼动作,那么你知道怎么举哑铃最有效果吗?下面我们一起去看看吧!

  怎么举哑铃最有效 训练动作是什么-健身吧(图1)

  1、哑铃二头弯举(练手臂)

  站立,手握哑铃做弯举动作,手的上臂固定,感受肌肉的拉伸,在弯举顶峰的时候,停留1秒。大概做2组后,就能感觉到手臂充血明显。

  2、俯身哑铃划船(练背)

  俯身,腰背挺直,屁股向后向上。手握哑铃,做划船的姿势,用背部的力量带动手臂,曲线划上去,有点类似在俯身的情况下,将手随意的插入口袋的感觉。

  3、哑铃深蹲(练腿)

  深蹲大家都比较熟,哑铃深蹲就是加点负重,给腿部更多的压力。双脚分开约与肩同宽站立,双手各握哑铃置于身体两侧,目视前方。挺直后背,核心收紧,臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原。

  4、哑铃卧推(练胸)

  手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。胸部的承受重量会比较大,哑铃的重量可以重一点,20公斤或更高。每一次推举要感受到胸肌的发力。

  5、哑铃飞鸟(练胸)

  双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。双手握住哑铃,拳心朝前,小臂垂直地面放于身体两侧。胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部,稍作停留,肩膀始终后缩下沉。缓慢内旋手臂下落,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿飞鸟可以训练胸肌的中鏠,让你的胸形更好看,飞鸟的重量要比卧推的轻一点。

  6、侧平举(练肩)

  双手持铃,置于体侧,膝盖微屈,身体微微前倾,这个是你的起始位置。收缩三角肌使大臂抬起,肘关节始终保持微屈,直到大臂水平即可。侧平举的哑铃重量,不建议太重,所有练肩的动作,重量都不宜过大。

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