河北快3|目标反覆次数低于或等于6次
栏目:行业动态 发布时间:2021-02-22 14:48:15

  河北快3|目标反覆次数低于或等于6次(图1)

  常常有网友问我:做俯卧撑可以提升河北快3www.hbxywiremesh.com力量吗?做俯卧撑可以让肌肉变大吗?

  很多人因为没有去健身房,也没有健身器械,想要通过徒手的俯卧撑,引体向上,撑双杠来进行锻炼。

  这些方式都很好!但不是闭着眼睛做就行!

  徒手训练的缺点在于对抗的重力不够!一个动作反复次数超过15次以上,偏向的就是肌肉耐力的训练!

  你的训练目标是什么呢?绝对力量?肌肥大?还是肌肉耐力?

  不同的训练方式和强度得到的是不一样的结果

  河北快3|目标反覆次数低于或等于6次(图2)

  基于训练目标,我们负荷及次数的安排为:

  RM(最大重复次数)1RM:在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

  肌力:大于或等于85% 1RM;目标反覆次数低于或等于6次

  肌肥大:67%~85%1RM ;次数为6~12次

  肌耐力:小于或等于65%;次数为大于12次

  当然!在你进行轻重量多次数的训练时,力量也会得到增长!不过只是“大重量.低次数”对提升肌力成长是比较显着、有效率。

  对应到RM的连续图来看,进行肌耐力的训练(小重量.高次数),会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步,但主要的训练效果还是肌耐力。

  同样的,进行最大肌力的训练(大重量.低反覆),主要的训练效果是肌力,但肌耐力也会微幅进步。

  河北快3|目标反覆次数低于或等于6次(图3)

  训练上不会是「0」或「100」的绝对数值,只是占比不同!

  也就是说!如果你俯卧撑一次能做15次以上!目标却是想要提升力量的话!最好的方法就是负重,引体向上和双杠臂屈伸也是一样的道理!

  河北快3|目标反覆次数低于或等于6次(图4)


河北快3www.hbxywiremesh.com